【ベンチプレス】安定した強さを得る方法!肋骨と呼吸の関係とは?

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前回の記事で「胸椎の動き」が、非常に難しいものだと、わかってもらえたかと思います。 

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今回は、胸椎をスムーズに動かすために、

12対の肋骨も同時に動かします!

「肋骨」と「胸椎」は連動して動くため、「肋骨」の動きに制限があると「胸椎」や他の関節にまで影響を及ぼします。

それでは「肋骨」の動きをみていきましょう!!

 

〜目次〜

 

安定するための 肋骨の動きと胸椎の動き

 

上記のツイッターリンクに肋骨の挙上動作の 動画を貼っています。

動画で見ると非常にわかりやすく肋骨が動いていますね!! 

肋骨の挙上と、胸椎の伸展はセット

行うことにより大きな動きが出ます。

 

 正しい腹式呼吸はベンチプレス の安定感に直結する

 

正しく「腹式呼吸」ができれば、「腹圧」が上がりそれだけ

”ベンチプレスの安定感”が増します。

 

では、実際に動かしてみましょう!

肋骨はもちろん1本、1本動くわけではないので、

先ほどの動画のように、全て同時に動かしていきます!

大きく深呼吸をするイメージで、お腹に空気を溜めます!

いわゆる、腹式呼吸 ですね!

この呼吸の際に気をつけて欲しいのが、

口を、”ホ”の字にして大きく息を吸います!

 

なぜかと言うと、

”ハ”の字で呼吸をすると、努力呼吸と言い、首の筋肉をメインに使い呼吸をしてしまいます。

一度試してみてください!

 

”ハ”の字で大きく呼吸すると、肩がすくみませんか?

この、すくみは肩、肩甲骨、胸椎、肋骨などなど、すべての動きの邪魔になりますので、気をつけましょう!!!

 

そして大きく息を吸う際に首が下を向き、あご下のスペースがなくなると、深呼吸できませんね。

前回も行った通り、あご下のスペースをあけ、首はリラックス。

  

これで、必要な動きが揃いましたね!

それでは、もう一度ポジションを作りましょう!

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強く・安定するためのポジションニングを作る

*最後の注意点になりますが、肋骨が動くと人間は体の動く範囲が増えます。

なので、ポジションを作る段階では、10の可動域がある場合でも中心部は、7程度の動きで作るようにします!

要は、初めからガチガチに固めないと言うことです。

そして、最後に”ホ”の字で呼吸する場面が来ます!

そこで残った3を動かしながら、いざベンチプレス!としましょう!

 

  • 7の力で、胸椎伸展、肩甲骨下方回旋、上腕外旋を同時に行う。
  • 手首の背屈、前腕の回内を行う(ここは10でオッケー)
  • 最後に”ホ”の字で大きく呼吸するのと同時に、残りの胸椎伸展、肩甲骨下方回旋、上腕外旋を同時に行う。

 

どうでしょう??

肩と腕のライン揃いましたか??

揃えばこのポジションが基本のトップポジションとなるので、そこからベンチプレススタートです!!

 

揃わない場合、何かの動きが出せてなかったりすることが多いです!!

各部分のセルフケア編でご紹介しますね!!

 

それでは、今日はここまで〜

 

次回、【ベンチプレス】肩の負担を減らす重要な胸郭・横隔膜の動きとは?お楽しみに〜